Een lekkere gids voor suikervervangers

Waarom ik geraffineerde suiker vermijd

Er zijn meerdere redenen waarom ik witte suiker vermijd. Ten eerste omdat het teveel bewerkt is, en ten tweede omdat het zorgt voor een piek in je bloedsuikerspiegel en insulinespiegel. En ten slotte omdat suiker verslavend is. Het vinden van een suikervervanger die geen van bovenstaande doet, is hetzelfde als te proberen om niet naar kattenfilmpjes te kijken als je door je social media scrolt: bijna onmogelijk. Wat je wel kunt doen is de hoeveelheid suiker die je inneemt beperken, te experimenteren met alternatieven en kijken wat deze voor je kunnen doen. Het is aan jou om je favoriet te kiezen voor elk van je recepten. 

Over suiker, glucose en fructose

Sucrose, of gewone tafelsuiker, wordt gemaakt van suikerbieten of suikerriet en is sterk bewerkt om het een neutrale smaak en een zo lang mogelijke houdbaarheid te geven. Sucrose bestaat uit zowel glucose- als fructosemoleculen. Glucose zit in bijna alles wat we eten, en het is de belangrijkste brandstof voor je hersenen en je cellen. Het zorgt voor een piek in je bloedsuikerspiegel. In sterk bewerkte voedingsmiddelen en voedsel waar weinig vezels in zitten, gebeurt dit zeer snel, waardoor je daarna die onvermijdelijke suikerdip krijgt. Al met al is dat niet zo goed voor je hormoonbalans en voor de processen in je lichaam. Hoe snel glucose wordt verteerd en vrijkomt in je bloedstroom wordt uitgedrukt in GI (glycemische index) - waarbij witte suiker een GI heeft van 60. Fructose is de tweede suikermolecuul. Het heeft een zoetere smaak en heeft minder impact op de bloedsuikerspiegel. Het zit van nature in honing en fruit. Net als glucose moet fructose maar met mate worden gegeten, omdat het effect kan hebben op je lever en andere lichaamsfuncties. 

Geweldige alternatieven voor suiker

Wanneer je normale suiker vervangt bij het bakken, moet je rekening houden met de verschillen in textuur (bijv. droge kristallen t.o.v. vloeistof), de zoetkracht, smaak en kleur. Houd ook rekening met het aandeel suiker in het hele recept. Wanneer dit hoog is, kun je niet hetzelfde resultaat verwachten als met normale suiker. Zodra je de basics onder knie hebt, ben je klaar om te experimenteren. Bedenk dat de meeste van deze zoetstoffen nog altijd een soort suiker zijn, wat betekent dat ze door je lichaam op dezelfde manier worden opgenomen. Ik heb voor elk van deze stoffen de GI in een lijst gezet, zodat je ze kunt vergelijken met normale suiker. Let er wel op dat een lage GI niet betekent dat je hier onbeperkt van kunt eten. Zoals met alles, is balans het toverwoord. 

Stevia

• Consistentie: vloeibare druppels/poeder/(bladeren van de plant voor de fanatiekelingen)

• Oorsprong: natuurlijk

• Glycemische index: 0

• Smaak: zeer (zeer!) zoet met een licht bittere / dropachtige nasmaak.

• Toepassing: 1 theelepel stevia = 1 kopje suiker. Gebruik in recepten die niet veel “werk” vereisen van de suiker behalve om het zoeter te maken (drankjes, trifles, cheesecakes, slagroom, etc.)

Deze zoetstof, die wordt gewonnen uit de steviaplant, is zeer geliefd vanwege zijn zoetende kracht (300 keer zoeter dan suiker). Het levert bijna geen calorieën en het zorgt niet voor een piek in de bloedsuikerspiegel. Win-win. Houd er rekening mee dat je maar een klein beetje nodig hebt in een recept, en je dus zult moeten compenseren voor het verlies in volume. Stevia smelt niet, karameliseert niet en zorgt niet voor een bepaalde textuur, dus over het algemeen zullen gebakken producten wat droger en bleker zijn, en minder glanzend en luchtig. Stevia kan een aardig bittere nasmaak geven. Gebruik 'm voor het beste resultaat in combinatie met andere zoetstoffen om de smaken in balans te brengen of samen met ongezoete appelmoes of yoghurt voor extra volume en vocht.

Xylitol

• Consistentie: droog, gekristalliseerd, zoals normale witte suiker

• Oorsprong: natuurlijke suikeralcohol

• Glycemische index: 0

• Smaak: zoet, een beetje zoals suiker, maar dan met een mintachtige nasmaak 

• Toepassing: 100 gram xylitol voor 100 gram suiker, en voeg wat extra vloeistof toe. 

Hoewel xylitol klinkt als iets wat je bij een apotheek kunt halen, is het eigenlijk een natuurlijk product dat te vinden is in de vezels van sommige vruchten, groenten en granen en zelfs in berkenbomen. Het heeft dezelfde zoetkracht en structuur als gewone suiker, maar dan met slechts 40% van de calorieën. Het zorgt niet voor een piek in de suikerspiegel, en het is ook niet slecht voor je tanden. De structuur is een groot voordeel en het kan gemakkelijk worden gebruikt als vervanger van suiker in gebakken producten. Houd rekening met de mintachtige nasmaak (dat is precies waarom kauwgomfabrikanten er zo graag gebruik van maken). Xylitol absorbeert meer vocht dan suiker, dus voeg wat extra vloeistof toe. Het karameliseert niet en wordt niet bruin. Sommige mensen krijgen last van hun spijsvertering wanneer ze er teveel van eten.

Agavesiroop

• Ziet eruit als: vloeibare siroop, van helder tot donker gekleurd, lost gemakkelijk op

• Oorsprong: natuurlijk, agaveplant, maar is vaak sterk bewerkt

• Glycemische index: 15

• Smaak: zoeter dan suiker, hoe helderder, hoe neutraler de smaak

• Toepassing: het best te gebruiken in recepten die vragen om een licht zoete smaak. Gebruik voor 90 gram suiker 60 gram agavesiroop. Verlaag de hoeveelheid vloeistof in het recept met 25%. Verlaag de temperatuur van je oven met 25°C om verkleuring te voorkomen. Ideaal in ijskoffie, fruitsalades, glazuur en... margarita’s.

Een zoete siroop die gemaakt wordt van het ingekookte sap van de agaveplant. Het is ongeveer 1,5 keer zoeter dan normale suiker. Agavesiroop is populair omdat het een redelijk lage GI heeft, vergeleken met suiker. De textuur is vloeibaarder dan honing, waardoor het gemakkelijk oplost. Nadelen: de meeste agavesiropen in de supermarkt zijn sterk bewerkt, dus probeer te gaan voor de biologische en onbewerkte varianten. Het heeft een zeer hoog aandeel fructose (vergelijkbaar met glucose-fructosestroop) dus gebruik het met mate.

Kokossuiker

• Ziet eruit als: kristallen, donkerbruin

• Oorsprong: natuurlijk, ingekookt sap van de bloesemknop van de kokospalm.

• Glycemische index: 35

• Smaak: heerlijke karameltonen met een iets rinse smaak, minder zoet dan suiker

• Toepassing: ideaal voor het vervangen van bruine suiker of zelfs gewone suiker in een verhouding 1:1. Werkt het beste in recepten die vragen om krachtige en warme smaken, zoals kaneelbroodjes, carrot cake, brownies of crumbles. 

Een heerlijke zoetmaker met een rijke, karamelachtige smaak. Er wordt wel gezegd dat dit een gezondere optie is omdat het meer voedingsstoffen bevat zoals zink, ijzer en kalium en omdat het een lagere glycemische index heeft. Maar ook hier geldt: het is nog steeds suiker dus gebruik met mate. Het is ideaal als vervanger van gewone suiker omdat het een vergelijkbare textuur heeft, maar het heeft ook een sterkere smaak, dus houd daar rekening mee.

Honing

• Ziet eruit als: siroop, van helder tot goudbruin en van vloeibaar tot crèmig

• Oorsprong: natuurlijk, van bijen die nectar verzamelen (technisch gezien niet vegan)

• Glycemische index: 45 tot 65, afhankelijk van de variant

• Smaak: breed scala aan heerlijke smaken, van lavendel tot berk en tijm. Iets zoeter dan suiker, met een vleugje zuur.

• Toepassing: gebruik 75 gram honing voor 100 gram suiker. Verminder de hoeveelheid vloeistof met ongeveer een kwart. Werkt goed in sauzen, glazuur en zachte, smeuïge producten zoals cakes. 

Honing, en met name rauwe honing, wordt al eeuwen geprezen om zijn weldadige eigenschappen. Het bevat mineralen, antioxidanten, is licht verteerbaar en heeft naar verluidt antibacteriële eigenschappen. Honing bevat zo'n 75% suiker in een glucose-/fructoseverhouding van 50/50. Het bevat iets meer calorieën per eetlepel dan suiker, maar omdat het zoeter is heb je er minder van nodig. Door de zuurtegraad van honing werkt het perfect in producten waar het rijsmiddel daarom vraagt, zoals baking soda. Kies voor een goede kwaliteit honing, want er is veel sprake van fraude binnen het goedkopere honingsegment.

Ahornsiroop

• Ziet eruit als: donkerbruine siroop

• Oorsprong: natuurlijk, van het sap van de esdoorn

• Glycemische index: 55

• Smaak: volle, rijke karamelsmaak

• Gebruik 75 gram ahornsiroop voor 100 gram suiker en verminder de hoeveelheid vloeistof met ongeveer een kwart. Perfect in luxe taart of cakes, gesprenkeld over wafels en pannenkoeken, in glazuur, drankjes, etc.

Ahornsiroop wordt gemaakt van het sap van de esdoorn, en is de trots van de Canadezen. En dat is ook niet zo gek, met zo'n smaakprofiel. Het bevat een aantal mineralen en meer dan 24 antioxidanten. Natuurlijk zou je er veel van moeten eten om daar echt profijt van te hebben, maar dat is ook niet echt het doel. Het bevat evengoed veel suiker, en moet dus met mate worden gebruikt. Probeer siroop met een C-label te kiezen, dat is de hoogste kwaliteit.

Fruit

En deze zou je hier misschien niet verwachten, maar fruit is in feite de meest natuurlijke en gezonde suikervervanger die er is. En het is nog veelzijdig ook! Ik gebruik regelmatige ongezoete appelmoes in mijn granola of cakes voor extra vocht en smeuïgheid. Je kunt de hoeveelheid suiker gerust verminderen wanneer je overrijpe bananen gebruikt in pannenkoeken, cakes en andere gebakken producten. Dadels zijn plakkerig en heerlijk als toevoeging wanneer je ze verwerkt in rauwe hapjes, siropen en vullingen. In feite werkt dit met alle soorten fruit die van nature rijk aan suiker zijn. De truc is om ze zo rijp mogelijk te laten worden. Dus experimenteer er lekker op los met mango, pruimen, abrikozen, wat je maar wilt. Het grootste voordeel is dat je niet alleen enkelvoudige suikermoleculen aan je recept toevoegt, maar ook vezels, vitaminen en andere voedingsstoffen.

Nu je alle info hebt, ben je klaar om je KitchenAid apparaten te gaan gebruiken. Geen idee waar je moet beginnen? Ik deel hier een geweldig recept met een aantal van deze alternatieven. 

Geniet van je heerlijke baksel!